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Septiembre 4 de 2007

 

EL MITO DE LAS PESAS

 

Primera Parte

 

Por Lic. EDGAR MANTILLA MORENO

Especialista en entrenamiento deportivo

Universidad de Pamplona

mantilla_edgar@hotmail.com

 

¿Mi hijo ya pude ir a  pesas? ¿A que edad se debe empezar? ¿Las pesas lo dejan pequeño? ¿Las pesas me vuelven lento?                                                                                                                             

 

Y se ha convertido en un mito, se transmite de generación en generación, impidiendo a los entrenadores generar las bases  de la fuerza.

 

Las pesas, ir al gimnasio, es lo que se escucha, pero lo que realmente se hace es el entrenamiento de la fuerza; entonces no es la palabra gimnasio, si no el entrenamiento de la fuerza lo que debemos abordar y si se asiste a no, tampoco es el tema. La pregunta es entonces ¿QUE HACER EN EL GIMNASIO?

 

La fuerza es una condición física, capacidad, un componente de rendimiento o como lo quieran llamar, que se deja entrenar, reflejado en el aumento de la misma y si se deja de entrenar se pierde. La encontramos en todas las actividades que se hacen, desde el principio fundamental de romper la gravedad para levantar un brazo se necesita tener fuerza; al saltar, al correr, al subir una grada.

 

En el deporte del patinaje se hace muy importante porque con ella logramos realizar los empujes, la fase  recuperación y el equilibrio del organismo en la potencia que debemos tener para realizar un embalaje al ganar un punto, al salvar una eliminación, al realizar una prueba de contra-reloj, y muchas acciones de la actividad misma.

 

¿Qué tipo de fuerza necesita entonces el patinador? Indiscutiblemente los fondistas necesitarán la resistencia a la fuerza y los velocistas la explosiva;  pero para llegar a trabajar este tipo de fuerza deberemos trabajar diferentes formas en la estructura de entrenamiento, empezando por la hipertrofia, continuando por la intramuscular y llegando a trasformarla en la rápida o la resistencia.

 

En los niños la fuerza se debe entrenar, desde la iniciación del fortalecimiento de las extremidades superiores, inferiores y en especial la columna vertebral, haciendo ejercicios gimnásticos, adoptando diferentes posturas y buscando el desarrollo armónico, prevaleciendo una fuerza  de tipo general que incida sobre todo su estructura y no sólo sobre la musculatura específica del deporte del patinaje y sobre todo en el entrenamiento no especifico, no en la búsqueda de rendimiento inmediato, sino en la proyección y dar las bases para futuras cargas en años venideros.

 

La utilización de métodos como los saltos específicos y programas estrictos no es recomendada por la incidencia sobre sus huesos y articulaciones, que están aun en proceso de osificación. Se pueden hacer saltos combinados con la resistencia corriendo y saltando, de igual forma los métodos isométricos, como la ya conocida posición básica adoptándola sin movimiento y por largo tiempo no son recomendados.

 

Una problemática que existe es que en las diferentes capacitaciones, es que los temas socializados son para los atletas jóvenes y adultos y los entrenadores los aprenden y los aplican a los niños, como es el medio de los saltos específicos. El niño no es un ser adulto en miniatura al que las actividades de los adultos simplemente se las reducen y las aplican.

 

¿A que edad se inicia el entrenamiento de la fuerza especifica del deporte?

 

La edad de la adolescencia que coincide en gran parte con el desarrollo, donde se el organismo segrega gran cantidad de hormonas y en especial la del crecimiento.

 

Se debe aprovechar este momento para estimular la masa muscular, iniciando el entrenamiento de la fuerza, buscando un estímulo de la hipertrofia muscular por varios macro-ciclos, garantizando las bases hacia cargas mucho más altas.

 

Se recomiendan rutinas con intensidades bajas, ir aumentando progresivamente su número de series, repeticiones e intensidad y la utilización gran variedad de ejercicios que estimulen la mayor parte de la musculatura corporal.

 

Será de esta forma que el atleta se iniciará en el entrenamiento de la fuerza específica hasta llegar a trabajar con altas series, repeticiones e intensidades, buscando el entrenamiento de la fuerza máxima pasando por la hipertrofia, la intramuscular y la fuerza rápida, así como la resistencia a la fuerza.

 

¿Las pesas me ponen lento? El entrenamiento de la fuerza será para lo contrario, teniendo en cuenta que la aceleración esta directamente relacionado con la fuerza y su potencia.

 

Un Ejemplo del diseño de un plan de hipertrofia muscular, aplicado a los atletas del Club Campestre entre los años 1996 a 2000, donde los deportistas ganaron un aumento de masa muscular considerable entre ½  a 1 centímetro y el aumento de la fuerza en un 40 %.

 

CLUB CAMPESTRE S.A.

PROGRAMA DE FUERZA MAXIMA (HIPERTROFIA)

PREJUVENILES

FEBRERO ABRIL 1998

 

NUMERO DE SEMANAS: 10

SESIONES A  LA SEMANA: 2

 

N SEM

VOLUMEN S

INTENSI

SEN

 

 

SESION UNO

SESION DOS

TOTAL SERIES SEMANA

TOTAL REPETICIONES SAMANA

FECHA SEMANA

 

 

 

SERIES

REPE

PORCENTAJE

SERIES

REPE

PORCENTAJE

 

 

 

 

1

 

70

 

3

8

40

3

8

40

6

48

288

15,22 FEB

 

2

 

73

 

4

8

40

5

8

40

9

72

432

22 AL 1 FEBRE

 

3

 

78

 

4

9

45

5

9

45

9

81

486

1 AL 8

MARZO

4

 

 

80

 

5

9

50

6

9

50

11

99

594

 

5

 

 

83

 

5

10

50

6

10

50

11

110

660

16 AL 22

MARZO

6

 

 

86

 

6

10

55

6

10

55

12

120

720

23 AL 29

MARZO

 

7

 

88

 

6

11

60

6

11

60

12

132

792

1 AL 5

ABRIL

 

8

 

90

 

6

11

60

6

11

60

12

132

792

6 AL 12

ABRIL

 

9

 

93

 

6

12

65

7

12

65

13

156

936

13 19

ABRIL

 

10

 

96

 

7

12

65

7

12

65

14

168

1008

20 AL 26

ABRIL

 

 EJERCICIOS

 

1. FLEXOR DE RODILLA.                  1. SENTADILLA       

2. EXTENSOR DE RODILLA.             2. PRIMER EMPUJE

3. SENTADILLA  PROFUNDA           3. SEGUNDO EMPUJE.

4. PECHO PLANO.                              4. ARRANQUE

5. ARRANQUE.                                    5. EXTENSOR DE RODILLA

6. PRIMER EMPUJE.                            6. BRAZADA.

 

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